Sofort entspannen: die 5 besten Methoden

Nichts suchen heißt gelassen bleiben.

– Huang-Po

 

Sofort entspannen zu können: Genau das war das Versprechen, was ich euch nach diesem Artikel gemacht hatte. Heute zeige ich Dir also meine Strategien, die ich immer wieder anwende um mich sofort entspannen zu können. Und das Beste: Du brauchst dazu keine Yogamatte, keine Klangschalen oder einen tibetischen Mönch an Deiner Seite. Und noch besser: es kostet Dich keinen Cent! Also perfekt um es einfach mal auszuprobieren.

Mit der Entspannung ist es ein bisschen wie mit dem Wein: jeder hat einen anderen Geschmack! So ist es auch ein bisschen mit Entspannungstechniken, wie ich finde. Es gibt unendlich viele und man muss einige ausprobieren (und ja, mehr als einmal) um herauszufinden, ob es zu einem passt oder nicht. Ich selbst habe für mich die Regel aufgestellt: “immer 3 Mal ausprobieren” denn natürlich ist einem jede neue Übung erst einmal fremd. Daher ist mein Tipp nicht gleich aufzugeben wenn es sich beim ersten Mal nicht rund anfühlt. Das mag etwas dauern. Und wenn es mir nach dem dritten Mal immer noch nicht zusagt, dann teste ich etwas Neues. Das ist meine persönliche Erfahrung und hat bisher auch bestens funktioniert. Hier nun aber meine 5 Methoden die ich nutze, um sofort entspannen zu können.

 

Sofort entspannen: die 5 besten Methoden

 

1. Tief Luft holen

Tief Luft holen klingt herrlich banal, kann sich aber doch schwieriger gestalten als gedacht. So mache ich das: Setze Dich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, irgendwo wo Du alleine bist (im Fall der Fälle tut es auch die Toilette), Füße fest auf dem Boden aufstellen (falls möglich barfuß) und ein- und ausatmen. Die ersten paar Atemzüge nicht bewerten sondern einfach so nehmen, wie sie in dem Moment natürlich kommen. Dann legst Du eine Hand auf den Bauch, ganz tief in den Bauch einatmen (der Bauch hebt sich) und langsam die Luft wieder ausatmen (der Bauch zieht sich zusammen). Beim nächsten Einatmen langsam auf fünf zählen, beim Ausatmen ebenso auf fünf zählen. Das Ganze dreimal wiederholen. Die nächsten drei Mal weiterhin auf fünf einatmen und versuchen bis auf sieben-zählend auszuatmen. Zum Schluss den Atem wieder ganz normal fließen lassen. Oft hilft es auch bei der Übung die Augen geschlossen zu halten. Am Ende der Übung die Augen ganz leicht und blinzelnd öffnen, den Blick gesenkt halten. Im Anschluss die Augen wieder ganz öffnen. Works like a charm for me.

 

2. Muskeln anspannen

Setzte Dich auch hier mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Spanne jetzt ganz bewusst alle Muskeln in Deinem Körper zeitgleich an und halte dies für sieben Sekunden. Dabei kannst Du Dir sagen “Halten…und halten…und halten”, was ungefähr sieben Sekunden dauert. Denke daran alle Muskeln anzuspannen: mache eine feste Faust mit Deinen Händen, denke auch an die Posmuskulatur und an alle Muskeln im Gesicht. Alles kräftig anspannen und nach sieben Sekunden sofort alles locker lassen. Spüre jetzt den direkten Unterschied. Diese Übung kannst Du noch 1-2 Mal machen und in den Pausen immer wieder bewusst wahrnehmen wie sich körperliche Entspannung anfühlt. Es fasziniert mich jedes Mal wie schnell mal den Unterschied spüren kann und wie schnell der Körper die Anspannung loslässt. So ist sofort entspannen ein piece of cake.

Diese Technik ist begründet auf die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Für eine geführte 12-minütige Übung, ist dieses Video toll, welches ich im Sitzen mache, da ich im Liegen dazu neige einzuschlafen:

 

 

3. Mentale Entspannung

Es gibt zwei Sätze, mit denen ich mich immer wieder bewusst aus dem Stress hole. Der erste ist “Was braucht es, damit ich mich jetzt besser fühle?”. Wenn ich mal wieder in meinem Hamsterrad vor mich hinrenne und dieses erdrückende Gefühl der Überlastung in mir spüre, dann frage ich mich genau das. Manchmal ist die Antwort alles aufzuschreiben, jedes noch so kleine ToDo, damit es nicht mehr in meinem Kopf aufblitzen muss sondern einen festen Platz auf dem Blatt Papier hat. Manchmal brauche ich genau dann Übung 1 oder 2 um mich aus der Situation zu ziehen. Manchmal brauche ich auch einfach nur eine Teepause, in dem ich mich mit einer Tasse Tee kurz wo anders hinsetze und diese gemütlich austrinke (als Nichtraucher gönne ich mir ab und zu das wo andere eine Raucherpause machen). Mein zweiter Satz führt zum selben Ziel, aber je nach Situation passt dieser für mich besser: “Immer schön in Lösungen denken”. Beide Sätze habe ich mir nicht ausgedacht sondern wurden auch mir irgendwann in den letzten drei Jahren mit auf den Weg gegeben und haben sich fest in mir verankert. Beide wende ich genau dann an, wenn ich in dem Moment nicht mehr weiter weiß und gar nicht weiß wo ich anfangen soll oder was mein nächster Handlungsschritt ist. Es ist schon ein bisschen verrückt wahrzunehmen wie viel ruhiger ich innerlich werde, sobald ich für mich Lösungsansätze entwickle. Und schon bin ich raus aus der Anspannungsspirale.

 

4. Raus in die Natur

Nicht umsonst wird dem Wald eine erdende Wirkung nachgesagt. So zwischen all den Bäumen rückt sich ganz schnell alles wieder in Perspektive. Denn man ist wieder ein kleiner Teil des großen Ganzen. Wenn Du mal wieder ganz schnell eine Entspannung brauchst, dann geh raus in die Natur. In den Wald, in den Park oder in Deinen Garten. Hauptsache es gibt dort so einiges an Flora und Fauna. Je mehr grün, umso beruhigender die Wirkung. Wenn Du magst, dann gehe ein paar Schritte barfuß auf dem Gras oder Moos. Öffne Deine Augen, blicke nach oben in die Baumwipfel und in den Himmel. Öffne die Ohren und lausche den Naturgeräuschen. Es ist wie wenn man in eine andere Welt eintaucht. Weg von Telefonen, E-Mail Eingängen und gestressten Kollegen. Es reichen schon wenige Minuten um die Entspannung innerlich zu spüren. Auch hier immer wieder kräftig ein- und einatmen. Wer einen Park oder Wald in der Nähe hat, dem könnte diese Auszeit auch in der Mittagspause gut tun. Mit einem belegten Brot in der Tasche, ist das wohl die gesündeste und erholsamste Mittagspause der ganzen Woche.

 

5. Klopftechnik

Vor zirka zwei Jahren bin ich auf die EFT Klopftechnik aufmerksam geworden, die ursprünglich in der Angsttherapie verwendet wird, mittlerweile jedoch auch für die Gewichtsabnahme, das Verfestigen von Affirmationen und eben auch zur Stressbewältigung genutzt wird. EFT steht für Emotional Freedom Technique und wird im deutschsprachigen Raum auch oft als Klopfakupressur bezeichnet. MET, die Meridian-Energie-Technik ist ebenfalls ähnlich aufgebaut. Auf YouTube findest Du viele Videos zur EFT Klopftechnik, die das Ganze erklären, empfehlen kann ich dieses. Die klassische EFT-Technik umfasst die Akupressur mehrerer Punkte, doch wenn ich richtig gestresst bin, ist es mir persönlich zu viel all diese Punkte durchzugehen und abzuklopfen. Daher konzentriere ich mich nur auf einen: die Thymusdrüse. Sie sitzt hinter dem Brustbein und ist in der Verlängerung der Halskuhle zirka sieben Zentimeter weiter unten zu finden. Du klopfst mit drei Fingern – Zeigefinger, Mittelfinger und Ringfinger – mehrmals hintereinander auf diesen Punkt auf Deinem Brustkorb. Entweder einfach hintereinander oder im 3/4 Takt wie beim Walzer tanzen. Das machst Du 10 Mal hintereinander. Wenn Du noch die Energie hast, kannst Du laut oder innerlich leise einen Satz sagen, der Dir in dem Moment hilft zu entspannen. So etwas wie “alles wird gut”, “ich schaffe das”, “mein Körper darf sich jetzt entspannen”, oder was auch immer Dir in diesem Moment als positiver Zuspruch einfällt.

Durch das stimulieren der Thymusdrüse wird das Immunsystem gestärkt, die Drüse schüttet die Hormone Thymopoetin aus und schenkt Dir Mut und Durchhaltevermögen. Und wenn Du mal genau darauf achtest: Sumoringer machen das übrigens auch immer direkt vor einem Kampf.

 

 

Das waren meine 5 Methoden, mit denen ich sofort entspannen kann. Ich bin gespannt wie ihr das macht! Eine kleine Umfrage läuft auch schon auf meiner Facebookseite. Die besten Tipps fasse ich für Euch dann nochmals in einem separaten Blogpost zusammen. Ich finde es immer wieder großartig wie wir gegenseitig voneinander lernen können!

 

 

4 thoughts on “Sofort entspannen: die 5 besten Methoden

  1. Zwischen all deinen Tips hat mich gerade ein Satz wirklich getroffen: “Was braucht es, damit ich mich jetzt besser fühle?”

    Genau das werde ich mich das nächste mal fragen, wenn ich wieder nicht weiß wohin mit mir vor lauter Stress und Anspannung. Denn meist denke ich: „Was muss ich noch erledigen, damit es mir besser geht?“

    Danke für deinen Text und deinen Blog.

    Liebe Grüße Daniela

    • Liebe Daniela,
      es freut mich, dass Dich besonders dieser Satz angesprochen hat. So ging es mir damals auch und er begleitet mich seitdem. Ich wünsche Dir, dass er auch Dir ein guter Begleiter sein kann.

      Alles Liebe
      sue

  2. Ich mache am liebsten 6 ganz bewusste Atemzüge. Dazu setze ich mich aufrecht auf einen Stuhl, schließe die Augen oder schaue auf sinn Punkt vor mir. Dann atme ich sechs mal so tief ich kann ein und wieder aus. Dabei achte ich auf meine Brust (wie sie sich hebt und senkt) und auf meinen Bauch. Bei jeder Ausatmung lasse ich etwas mehr von meinen Muskeln los und stelle mir vor, wie bei jeder Ausatmung ein Teil meiner Anspannung aus meinem Körper tritt.

    • Lieber Sandro,
      danke für Deinen ganz persönlichen Entspannungstipp! Es geht doch nichts über den gegenseitigen Austausch!

      Alles Liebe
      sue

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